マウンテンバイクに欠かせないトレーニングプラン

Mar 07, 2024

マウンテンバイクのライディングやレースに向けて体調を整える方法

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トム・ベル著

公開日: 2023 年 8 月 9 日午後 3 時

マウンテンバイクには、高いレベルのフィットネスと、身体的、技術的、精神的能力の組み合わせが必要です。

重力を重視するか持久力を重視するかにかかわらず、マウンテン バイカーとして、高速コーナリングや適切なラインの発見などのスキルと、緩い地形で繰り返しハイパワーのバーストを生み出す強さを組み合わせる必要があります。

マウンテン バイクのトレーニング プランは、ロード ライディングやグラベル ライディングなどの他のサイクリング分野で行うアプローチとはまったく異なる場合があります。

このガイドでは、マウンテンバイクに特化した体調を整える方法と、そのために知っておくべきことについて詳しく説明します。

マウンテン バイクに向けて体調を整え始める 1 つの方法は、さまざまなマウンテン バイク レース形式の要求を理解し、準備として行うライドやトレーニング セッションの種類を調整することです。

オリンピック、ショートトラック、マラソンなどのクロスカントリー (XC) レース分野では、ライダーの持久力と疲労耐性がテストされます。

レースの長さに応じて、ライダーは最大心拍数の 80 ～ 90% 付近をさまようことがよくあります。

オリンピックの長距離クロスカントリーマウンテンバイクレースは、クロスカントリースキーに次いで最も有酸素運動に負担のかかるスポーツの一つであると報告されており、プロライダーのVO2 max値は史上最高値を記録している。

激しいレースは通常、激しいスタートから始まり、コースはすぐにシングルトラックに狭まります。 スタートラインから上手にスプリントすることは、遅いライダーに追いつかれずに有利なポジションを獲得するための鍵となります。

一見すると、MTB XC レースの強度プロファイルは、パンチの効いた性質においてロード レースに似ているように見えるかもしれませんが、この 2 つの主な違いは、XC レースの強度が実際に決して緩まないことです。

座って回復できるプロトンがないことも多く、通常、ドラフトは最小限に抑えられます。 休息を取る本当のチャンスは下り坂だけですが、それでも自転車を持ち上げて地形を操縦しなければならないことを考えると、それでも肉体的には非常に負担がかかります。

これはアスリートの心拍数データに反映されており、ロード中であれば予想されるほど下り坂では回復しません。

ダウンヒルレースはまた別の猛獣です。 優れた技術スキルは、この分野の大きな前提条件です。 ただし、障害物の上や周囲でのコントロールを維持するには、上半身の筋力と筋持久力 (長期間にわたって力を生み出し続ける能力) も必要です。

短くて激しいスプリントも共通の特徴です。 有酸素運動の基礎が十分に発達していれば、働いている筋肉や脳に十分な酸素が供給され、集中力が維持されます。

エンデューロ レースは、多くの点でマラソンとダウンヒル レースを組み合わせたもので、通常は時間制限のあるダウンヒル セクションが組み込まれており、その中に低強度のライディングが散りばめられており、サドルに何時間も座る場合もあります。

エンデューロ レースの全体的な強度はマラソン レースほど高くありませんが、後の走行のためにタンクに何かを入れておきながら、長時間走行する能力は不可欠です。

マウンテンバイクにいくつかの分野があるのと同じように、オフロードで力強く走り、優れたパフォーマンスを発揮するには、フィットネスのさまざまな要素が必要です。

クロスカントリーやエンデューロでは、ライドやレースを通してハードな努力を繰り返す能力が鍵となります。

再現性は持久力に大きく依存しますが、持久力自体は、筋力だけでなく、運動の合間の燃料源として体内の脂肪貯蔵を活用する能力にも依存します。

また、VO2 max、つまり酸素を取り込んで処理してエネルギーを生成する能力を良好に保つことも役立ちます。これにより、ハードな努力からより早く回復することができます。

激しいレースで「マッチを燃やす」という考えについてよく聞きます。ライダーの持続可能な最大パワーを超えるあらゆるハードな努力が「マッチ」を消費します。 VO2 max が高くなると、試合の規模が大きくなり、レース中にマッチ箱を補充するのに役立ちます。